근육 손실은 최소화하며 체지방 줄이는법

탄탄하고 건강해지기 바다라인을 위해 체중 감량은 훌륭한 목표이지만, 근육도 빠지지 않도록 주의해야 합니다. 특히 체력 수준을 향상시키고 근육량을 유지하면서 안전하게 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 그야말로 몸에서 지방만을 걷어내야 진정한 다이어트라고 볼 수 있는데요. 그렇다면 근육을 잃지 않고 체중을 감량, 체지방을 줄이는 법은 무엇일까요? 아래의 포스팅에서 상세히 알아보겠습니다.

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근육 손실은 최소화하며 체지방 줄이는법

체지방을 줄이는 법

지방을 빼는 것은 쉬워 보입니다. 일단 굶으면 당장 체중계의 체중은 어느정도 줄어든게 보이니까요. 당신의 목표를 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해보세요. 이는 적게 먹으면 달성할 수 있지만, 지방과 함께 근육도 줄어들 가능성이 높아집니다. 지방 감량을 위해 단순히 먹는 것보다 소모하는 칼로리가 많으면 신체의 특정 부위를 목표로 삼는 것은 어려운 일이지만 건강하게 전체 체지방 비율을 줄일 수는 있습니다. 하지만 절대 과도하게 굶으면서 빠른 시간에 감량하려고 하지 마세요. 체중계에 올라섰을 때 한달에 2~3키로정도 감량하는 것이 바람직합니다.

 

 

근육을 유지하는 방법

근육을 유지하면서 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 칼로리 감소와 운동을 병행하는 것입니다. 체력을 키우기 위해 규칙적인 운동을 꾸준히 하되 너무 과하게 하지는 마세요. 신체는 과도하게 배고픔을 느끼면서 운동을 과하게 하는 경우, 올바르지 않는 방향으로 몸이 소모될 수 있습니다. 따라서 식단과 운동은 적절히 균형을 유지하여야 합니다.

 

 

1. 충분한 휴식이 필요합니다.

체지방 감량과 체력을 위해 운동을 하고 난 후에는 무엇을 해야 할까요? 바로 충분한 휴식을 취하는 것입니다. 실제로 운동을 할 때는 근육을 얻는다고 보기 어렵습니다. 몸이 회복될 때 몸에 근육이 저장됩니다. 따라서 매일같이 격렬한 운동을 계획하지 마세요. 운동의 강도를 조절하여 대신에 "가벼운" 운동과 "과한" 운동을 번갈아 가십시오. 또한 충분한 수면을 취하는 것은 필수입니다.

 

2. 건강하게 식사하세요

생선, 견과류, 올리브 오일에서 발견되는 종류를 포함하여 식단에 건강한 지방을 포함하는 것을 권장합니다. 불포화 지방의 양을 제한하고 단백질과 섬유질을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질과 섬유질은 지방과 마찬가지로 하루 종일 포만감을 유지하지만 해로운 영향은 전혀 없습니다.

 

3. 유산소 운동을 하세요.

일주일에 5일, 하루 30분씩 중강도부터 고강도까지 유산소 운동을 하는 것을 목표로 삼으세요.

아래와 같은 운동을 한다면 아주 좋습니다.

• 사이클링
• 조깅
• 킥복싱
• 축구
• 농구
• 수영
• 배구

 

 

4. 강도를 높이세요.

모든 운동은 좋지만 근력과 지구력을 키우고 싶다면 공원에서 여유롭게 30분 산책을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근육을 키우고 싶다면 운동의 강도를 높일 필요가 있습니다. 물론, 낮은 강도의 워밍업으로 시작한 후 점진적으로 강도를 높이는 것이 체력향상에는 더욱 더 도움이 되겠습니다.

 

5. 근력운동을 꼭 하세요.

근력 운동을 운동 루틴에 포함시키는 것이 중요합니다. 이것은 일주일에 2~3회 실시해야 하며 프리 웨이트, 팔굽혀펴기, 풀업과 같은 맨몸 운동, 저항 밴드 운동을 조합하여 구성할 수 있습니다. 요가나 필라테스도 좋은 선택입니다.

 

 

전문가와 상담해야 할 때

전문가와 상담해야 할 때

공인 영양사 또는 영양사와 협력하여 운동 및 식사 계획을 수립하면 모든 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 건강 상태나 특별한 식이 요법이 필요한 경우 전문가를 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동 측면에서는 피트니스 트레이너에게 도움을 요청하면 운동 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.