노화에 맞서 늘어나는 뱃살 없애는 홈트레이닝 5가지

노화에 맞서는 운동동작들을 소개해보려 합니다.노화가 진행된다는 뜻은 예전보다는 관절의 가동범위가 줄어들고,그로 인해 근육이 축소되어 결국은 체력의 감소하게 되는 것을 뜻합니다. 그래서,우리는 자신의 나이를 감안하여 근육과 관절이 빠르게 노화하지 않도록 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다. 100세 시대라고 말하는 요즘 세상에 건강하게 오래 사는 것은 누구에게나 필요합니다.그렇다면,아래의 동작을 따라해보세요!

1.사이드 스텝

사이드 스텝

바르게 선자세에서 상체를 살짝 숙여서 무릎 살짝 숙여서 빠르게 움직이기 좋은 자세로 준비합니다.그런 다음 오른쪽 옆으로 크게 스텝하여 걸어갔다가 다시 원위치로 돌아온 다음,다시 왼쪽으로 반복합니다.이 동작은 간단하지만 당신을 몸 빠르게 데워주며 관절과 근육들이 웜-업하기 아주 좋은 자세입니다.본격적인 근육운동 전 부상방지에도 도움이 됩니다.나아가 속도를 높이면 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

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2.슬로우 버피

흔히 잘 알고 계시고,극도로 힘든 동작인 버핏테스트를 아주 천천히 해보는 겁니다.이것은 아주 탁월한 효과를 볼 수 있는 전신운동이 될 수 있습니다.간단하면서도 운동 난이도 조절하여 쉽게 할 수 있는 동작입니다.그러니 해보기도 전에 어려운 동작이라고 절대 포기하지마세요. 매트에 가지런히 선 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다.그런 다음 상체를 숙여 손으로 바닥을 하나씩 짚습니다.여기서 변형이 아주 크게 일어나는데요 기존의 동작은 점프를 하지만 이 동작에서는 다리 하나씩 천천히 뒤로 뻗어 플랭크 동작을 완성해주는 것입니다.그런 다음,가능하다면 손으로 바닥 짚어 워킹을 하거나 힘들다면 무릎을 바닥에 둔 자세에서 다시 일어나 스쿼트 자세를 취하였다가 처음의 자세로 돌아옵니다.

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3.바람빼기 자세

바람빼기 자세

앞에서 땀을 좀 흘리셨다면,똑바로 누운 다음 무릎을 구부려 가슴 방향으로 당겨줍니다.무릎에 팔을 두른 다음 꽉 움켜쥐고,가능하다면 상체도 들어올려봅니다.최대한 등을 동그랗게 말아서 등 근육이 곳곳이 이완되며 펴질 수 있게 해주며 동작을 풀었다가 반복하면서 스트레칭 효과를 누려보세요.잠시나마의 피로가 바로 풀어질 것입니다.

4.싱글 레그 크런치

싱글 레그 크런치

자,이제 본격적으로 복부를 타겟으로 근육을 자극해볼까요?간단하고 쉬운 동작입니다.앞서의 바람빼기 동작에서 그대로 누운 상태로 진행하시면 됩니다.편안히 누운 다음 무릎을 세워보세요.그런 다음 목에 무리가 가지 않는 선에서 상체를 견갑하각까지 올리는 동시에 한쪽 무릎을 복부쪽으로 당겨오며 복부근육을 수축합니다.오른쪽,왼쪽 번갈아서 진행해보면 아마 복부근육들이 자극이 되어 아우성치고 있겠죠?아주 잘하고 계신 겁니다.이 동작은 능숙해지면 난이도를 올려도 좋습니다.무릎을 펴서 다리를 길게 몸쪽으로 당겨오거나 양손으로 다리 바짝 잡아당겨 더더욱 복부에 자극 주는 것도 아주 좋은 방법이 될 수 있겠죠?하지만 어디까지 몸에 무리가 가지 않는 선에서 내가 할 수 있는 방법으로 꾸준히 하는 것이 건강에 제일 좋습니다.

5. 보트자세

엉덩이 아래에 푹신한 매트를 준비해보세요. 그렇다면 이 동작 정말 간단하게 할 수 있는 동작이 될 수 있습니다. 먼저 바르게 앉은 자세에서 엉덩이 뒤쪽으로 손을 뻗어 바닥을 가볍게 짚습니다. 무게중심은 최대한 근육의 힘으로 잡을 수 있게 하여 손목에 과한 힘이 들어가 무리를 주지 않도록 합니다. 그런 다음, 무릎을 구부려 서서히 바닥에서 다리 띄워보세요. 몸이 후들후들 떨릴 수 있어요. 그것은 약한 근육들이 일을 하고 있다는 증거이니 좋은 현상이에요. 자, 이제부터는 난이도를 조절하는 거에요. 이 상태도 충분히 힘이 들고 유지하기 어렵다면 동작을 중지하고 이 동작을 더 쉽게 할 수 있게 30초씩 5set를 수행합니다. 나는 더 높은 난이도가 가능 할 꺼 같다 하시면, 구부렸던 무릎을 서서히 펴보세요. 여기까지도 괜찮다면 이제 하나씩 손을 떼어 양팔을 앞으로 나란히 해보세요. 그렇다면 완벽한 보트 동작을 완성하신 겁니다. 아주 탄탄해진 복부를 확인하실 수 있을 것이에요.

트라택 휘트니스 매트

 

 자, 이렇게 5가지 동작을 소개해보았는데요. 제가 동작설명에 여러 번 언급했듯 모든 동작은 나의 운동 수행능력에 맞게 진행하는 것이 아주 중요합니다. 자신의 잘 살피며 건강을 지키는 운동을 꾸준히 하는 것이 제일이니까요! 오늘도 파이팅!