탄탄한 하체와 섹시한 애플힙 만드는 운동

하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보낸다면, 하체와 엉덩이 근육이 당연히 약해질 수밖에 없습니다. 잠자는 엉덩이 근육을 강화시키고 탄탄한 하체 라인을 만들어주는 아주 좋은 운동5가지 소개합니다. 하체의허벅지 근육은 가장 크고 힘이 센 근육이며, 탄탄함과 근육의 양을 건강의 지표라 볼 수 있을만큼 중요하다고 합니다. 그리고 누구나 물렁하고 굵직한 다리가 아닌 가늘고 탄탄한 각선미의 소유자이고 싶어할 것입니다. 그렇다면, 아래의 운동을 꾸준히 해보세요!

1. 스쿼트

먼저, 가장 쉽게 접하는 동작이죠? 스쿼트를 하기 쉬운 방법으로 알려드리겠습니다. 매트에 서서 다리를 넓게 벌려줍니다. 무게중심을 잘 맞추기 위해서 양팔은 앞으로 뻗거나, 가슴 앞에 엑스자로 놓아 둡니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이 근육이 최대한 자극을 받을 수 있게 서서히 앉아주시고, 원래 돌아오면서는 발뒷꿈치 쪽으로 정확히 무게중심을 이동하며 엉덩이를 조아줍니다(Butt wink)

힘들겠지만, 1분정도 시간을 두고 천천히 반복하세요. 그렇게 5set, 10set까지 흐르는 땀만큼 아름다운 하체라인을 얻을 실 겁니다.

2. 점프 스쿼트

일반적으로 앉았다가 일어나기만 하는 스쿼트 동작을 반복하니 지겨우시죠? 이제, 점프 동작을 추가하여 스쿼트를 해보세요. 가볍게 지면을 밀어서 발바닥의 탄성을 끝까지 느끼시면 가볍게 점프해보는 겁니다. 무릎관절에 부담이 없을 수 있도록요. 착지할 때도 충분히 앉는 동작으로 몸에 오는 충격을 완화하면서 동작을 진행합니다. 숨이 약간 헉헉 차도록 반복해세요. 탁월한 운동효과를 얻을실 수 있습니다.

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3. 브릿지킥

매트에 바른자세로 누운 다음, 무릎을 세워줍니다. 그런다음, 엉덩이에 힘을 주고, 골반을 하늘방향으로 들어줍니다. 골반의 균형과 엉덩이 근육 힘을 최대한으로 유지하며 서서히 다리를 들어 킥해주세요. 잘 수행하셨다면 반대 다리도 해보는 거에요. 몸이 부들부들 떨리고, 하체에 안쓰던 힘을 많이 쓰게 되겠지만 다리를 드는 순간 엄청나게 이쁜 엉덩이를 만들 수 있을 거에요. 힘내세요.

set는 스스로의 수행능력에 따라 조절하면 됩니다. 양쪽 발을 다 킥을 하고 돌아와도 좋고, 한쪽 발을 차고나니 힘이 들어 자세가 무너진다면, 우선 한쪽 다리만 들어 차는 것으로 동작을 수행해보세요. 뭐든지 차근차근, 처음에는 누구나 어렵습니다.

4. 리버스 플랭크

매트에 앉아서 손바닥을 바닥에 대고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 어깨부터 발끝까지 사선으로 유지하고 버티는 동작입니다. 이때 엉덩이나 복부의 긴장감을 놓치지 않고 유지하여 어깨나 승모근에 과하게 긴장이 들어가지 않고 우리가 원하는 코어근육 중요한 엉덩이나 복부근육에 정확히 힘을 써서 동작을 수행할 수 있도록 집중하여 동작을 수행합니다.

팔꿈치나 ,무릎이 구부러지지 않게 주의하셔야 됩니다. 운동 강도를 높이려면, 다리를 드는 동작을 추가해도 됩니다. 만약 다리를 동작까지 무리없이 잘할 수 있다면, 1분간 유지! 버텨보세요!!

5. 다운독 자세

매트에서 먼저 네발기기 자세를 합니다. 그런다음, 어깨 주변이 과하게 긴장하지 않도록하면서 양쪽무릎을 살짝들어줍니다.

이 상태에서 괜찮다면 무게중심을 다리쪽으로 보내면서 무릎을 서서히 펴줍니다. 가능한 선까지 무릎을 서서히 펴서 햄스트링이 부상당하지 않도록 주의하세요. 가능하다면 양쪽 발이 바닥에 닫도록 하면서 엉덩이의 천장관절을 최대한 하늘 방향으로 밀어주며 스트레칭 하세요. 그러면 햄스트링 부터, 비복근까지 시원한 자극을 느끼실 수 있습니다.

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