중년 건강 관리 / 쉽고 재미있는 요가로 건강을 지켜보자!

쉽게 접할 수 있는 요가, 꼭 요가원으로 가야지만 제대로 할 수 있을까? 아닙니다! 아래의 6가지의 동작은 쉽고 재미있으며 누구나 할 수 있습니다. 건강해지는 하루를 위해 오늘은 제가 소개해드리는 이 6가지의 요가자세를 해보세요! 아마 당신의 건강은 물론 기분도 산뜻해질 것입니다.

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중년 건강 관리 / 쉽고 재미있는 요가로 건강을 지켜보자!

요가로 건강 지키기

정신적으로 나이가 들어가는 것은 크게 성숙해져 가는 정신상태를 유지하는 것이므로 괜찮습니다.그러나, 신체적으로 18세 이후로 시작 되는 노화는 항상 주의를 기울일 필요가 있습니다. 특히나 우리는 30대가 되면 신체의 유연성, 균형 및 힘을 예전과 다르게 느끼기 시작하고 노화를 빠른 속도로 경험하게 됩니다. 하지만 수십 년이 흘러도 몸을 최상의 상태로 유지하는 쉬운 방법이 있습니다. 바로 요가 자세를 꾸준히 해보는 것입니다. 요가는 근력 강화와 스트레칭을 위한 저강도 방법이며 언제 어디서나 할 수 있습니다.

 

1. 바르게 서기

바르게 서기

생각보다 바르게 선 자세를 오래 유지하는 것은 힘든 일입니다. 그만큼 우리가 평소에 바른자세를 잘 유지 못하는 것이겠죠? 일단 바르게 선 자세를 유지하는 것으로 시작해봅니다.

• 신발을 신지 않은 상태에서 요가 매트나 바닥에 발을 나란히 놓고 골반너비로 다리를 벌리고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
• 발과 체중이 어떻게 분산되어 있는지에 집중하십시오. 발바닥을 바닥에서 떼지 않은 상태에서 앞으로, 뒤로, 좌우로 이동하여 체중이 중앙에 올 때까지 이동합니다.
• 주의를 몸 위로 옮기면서 골반이 발목 위에, 어깨가 엉덩이 위에 쌓이는 것을 느끼십시오. 두개골이 척추에서 균형을 이루도록 턱을 뒤로 움직입니다. 서있는 데 가능한 한 적은 근력을 사용한다는 것을 의미하는 균형을 찾는 것을 목표로 하십시오.
• 줄이 머리 꼭대기에서 당신을 잡아당기고 있다고 상상해 보십시오.
• 심화된 동작 : 눈을 감고 균형이 어떻게 몸이 균형을 이루는지 확인하십시오. 거울 앞에서 시행하는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 나무 자세

나무 자세

현대인들의 균형은 생각보다 많이 무너져 있습니다. 나이가 들수록 정도는 더욱 심해집니다. 나무 자세는 균형을 유지하는 능력을 길러주는 아주 좋은 자세입니다.

 

• 똑바로 선 자세에서 시작한 다음 체중의 대부분을 왼발로 옮깁니다. 손을 가슴 앞에서 기도 자세로 가져옵니다.
• 균형이 불안정하면 오른쪽 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 종아리 안쪽에 대십시오. 여기에서 안정감을 느끼면 오른발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 누르지 않도록 주의하면서 왼쪽 종아리 또는 허벅지 안쪽에 놓습니다.
• 숨을 몇 번 들이마신 다음 천천히 내리고 반대쪽도 반복합니다.
• 심화된 동작 : 팔을 머리 위로 올리거나 천장을 올려다보며 균형을 잡으십시오.

 

3. 의자 자세

의자 자세

단순한 동작이지만, 골반 주변부 무릎관절 등 다관절을 동원하여 수행하는 동작으로 강한 다리근육과 신체의 활동성을 키우는데 굉장히 도움이 되는 동작입니다. 나아가 이 동작은 통증과 부상으로부터 무릎을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

• 양발을 모으고 양팔을 옆으로 두고 같은 자세로 시작합니다.
• 무릎과 발을 함께 유지하고 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉습니다. 편안하고 균형 잡힌 만큼만 가되 관절이 허용하는 범위내에서 움직이십시오.
• 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 곧게 뻗으세요.
• 심화된 동작 : 균형을 잡기가 더 쉬운 경우 발을 엉덩이 너비로 벌리고 이 자세를 취할 수 있습니다. 무릎이 발가락과 같은 방향을 가리키고 안쪽으로 굽혀지지 않게 주의하세요.

 

4. 다운도그

다운도그

고전적이고 잘 알려진 요가 자세인 다운도그는 상체의 힘을 향상시키고 건강한 척추의 형태를 만들어주는 것을 촉진하며 등과 햄스트링 및 비복근을 효과적으로 스트레칭합니다.

 

• 어깨 아래 손목과 엉덩이 아래 무릎으로 손과 무릎에서 시작하십시오. 손가락을 넓게 벌리고 맞물려야 하며 가운데 손가락이 앞을 향해야 합니다. 뒤를 보고 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 발꼬리뼈가 천장을 향하도록 뻗습니다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에서 높게 유지하고 무릎을 부드럽게 구부립니다.
• 무릎을 천천히 펴보고 다리 뒤쪽과 등에 부드러운 스트레칭이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내립니다(발바닥이 닿지 않을 수 있습니다 조금씩 늘려가세요). 너무 강하게 느껴지면 편안해질 때까지 무릎을 다시 구부리십시오.
• 모든 무게를 어깨에 싣지 말고 손과 발 사이에 균형을 맞추는 것을 목표로 하십시오. 손을 앞으로 뻗는 것처럼 손과 팔을 맞물립니다. 배꼽을 척추쪽으로 당긴다는 생각으로 복부에 힘을 주어 코어근육이 활성화되도록 합니다.
• 심화된 동작 : 한쪽 다리를 스트레칭한 다음 다른 다리를 스트레칭하도록 다리를 번갈아 제자리 걸음하듯 번갈아 구부려 보세요. 어깨에 큰 부담감이 없다면 다운독 자세에서 곧장 플랭크 자세로 부드럽게 흘러갈 수 있습니다.

 

5. 플랭크

플랭크

이 자세는 강한 코어근육을 단련시키는데 도움될 수 있습니다. 하지만 근력감소로 인해 수행하기 어려울 수 있으니 자신에게 맞게 진행하세요.

 

• 손과 무릎을 꿇고 시작하여 손목이 어깨 바로 아래에 있고 손이 맞물려 있는지 확인하십시오.
• 네발기기자세를 취한 후 서서히 다리를 길게 펴서 플랭크 자세를 최대한 부담없이 완성해보세요.배꼽을 척추쪽으로 가져오면서 복부에 힘을 주어 코어 근육을 사용하여서 엉덩이가 내려가지 않도록 하십시오. 지탱하는 손목은 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
• 어깨에서 발뒤꿈치까지 몸 전체가 일직선이 되도록 유지해봅니다.

 

6. 가부좌 트위스트

가부좌 트위스트

바르게 다리를 틀고 앉아 척추를 곧게 세워 앉는 이 동작은 단순한 동작이지만 내 몸의 불편한 곳은 어디인지 잘못되게 자세를 취하는 곳은 어딘지 알아차릴 수 있는 좋은 동작입니다. 나아가 이 자세로 명상을 진행한다면 심심수련에 많은 도움이 됩니다.

 

• 척추를 곧게 세우고 편안하게 다리를 꼬고 앉습니다. 유연성이 부족하여 관절에 불편함을 겪는 경우는 접은 담요, 쿠션 또는 요가 블록을 아래에 놓아 엉덩이를 보강해 보십시오.
• 숨을 들이마시며 최대한 똑바로 앉는다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 부드럽게 몸을 비틀어 척추 기저부에서 시작하여 위쪽으로 흐르게 합니다. 움직일 때 왼손을 오른쪽 무릎에 놓고 오른손을 뒤로 올려 균형을 잡습니다. 긴장 없이 편안하게 갈 수 있는 만큼만 머리를 마지막으로 움직입니다.
• 숨을 들이마실 때마다 척추를 늘립니다. 트위스트에서 약간 벗어나게 될 것입니다. 숨을 내쉴 때마다 부드럽게 더 깊게 트위스트합니다.
• 숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아간 다음 왼쪽 다리를 먼저 교차하면서 반복합니다.