허리가 아픈 당신을 위한 5가지 복부운동

허리가 아프거나 디스크 증상을 겪고 계신 분들이 쉽게 복부를 단련시킬 수 있는 5가지 동작을 알려드리겠습니다. 복부운동이라 함은 가장 쉽게, 누워서 상체를 일으켜 복부 근육을 수축시키는 윗몸일으키기를 생각하실 텐데요. 이를 대체할 수 있는 동작 들입니다. 상복부, 하복부, 복부의 측면 복사근까지 복부 전체를 타깃으로 운동을 진행할 수 있습니다. 1분 동안 진행하고, 운동 사이에는 30초 정도의 짧은 휴식 시간을 갖도록 해보세요!

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1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 오른발 위에 왼발을 올리기 힘들다면, 오른발 위로 교차하여 왼쪽 발바닥을 매트에 두어 동작의 난이도 낮춰봅니다. 그리고 왼손은 천장을 향해 뻗어주고, 시선은 손끝을 향합니다. 자세를 유지하며 30초 동안 호흡을 하며 진행합니다. 이때 가장 주의 해야할 점은 코어의 힘을 충분히 쓸 수 있게 바닥을 지탱하고 있는 목이나 어깨에 과한 긴장이 들어가지 않도록 해주세요. 복부의 옆측면 복사근들과 나아가 중둔근까지도 단련 시킬 수 있는 훌륭한 사이드코어 단련 동작입니다.

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2. 다운도그 자세

다운도그 자세

매트에서 먼저 네발기기 자세를 합니다. 그런다음, 어깨 주변이 과하게 긴장하지 않도록하면서 양쪽무릎을 살짝 들어줍니다. 이 상태에서 괜찮다면 무게중심을 다리쪽으로 보내면서 무릎을 서서히 펴줍니다. 가능한 선까지 무릎을 서서히 펴서 햄스트링이 부상당하지 않도록 주의하세요. 가능하다면 양쪽 발이 바닥에 닫도록 하면서 엉덩이의 천장관절을 최대한 하늘 방향으로 밀어주며 아랫배를 당겨 천천히 호흡하며 버텨봅니다. 이 동작은 햄스트링에 필요한 스트레칭과 동시에 코어근육을 단련시킬 수 있습니다.

3. 보트자세

보트자세

엉덩이 아래에 푹신한 매트를 준비해보세요. 그렇다면 이 동작 정말 간단하게 할 수 있는 동작이 될 수 있습니다. 먼저 바르게 앉은 자세에서 엉덩이 뒤쪽으로 손을 뻗어 바닥을 가볍게 짚습니다. 무게중심은 최대한 근육의 힘으로 잡을 수 있게 하여 손목에 과한 힘이 들어가 무리를 주지 않도록 합니다. 그런 다음, 무릎을 구부려 서서히 바닥에서 다리 띄워보세요. 몸이 후들후들 떨릴 수 있어요. 그것은 약한 근육들이 일을 하고 있다는 증거이니 좋은 현상이에요. 자, 이제부터는 난이도를 조절하는 거에요. 이 상태도 충분히 힘이 들고 유지하기 어렵다면 동작을 중지하고 이 동작을 더 쉽게 할 수 있게 30초씩 5set를 수행합니다. 나는 더 높은 난이도가 가능 할 꺼 같다 하시면, 구부렸던 무릎을 서서히 펴보세요. 여기까지도 괜찮다면 이제 하나씩 손을 떼어 양팔을 앞으로 나란히 해보세요. 그렇다면 완벽한 보트 동작을 완성하신 겁니다. 아주 탄탄해진 복부를 확인하실 수 있을 것이에요.

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4. 레그레이즈

레그레이즈

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 머리 위로 뻗어주세요. 그리고 다리를 공중으로 들어줍니다. 다리가 벌어지지 않도록 발끝을 붙이고 자세를 유지하세요. 천천히 들었다가 내리는 동작을 1분간 반복하면 되는데요. 이 때 복부가 아닌 허리의 힘으로 다리를 움직일 수 있어요. 그럴 때에는 다리가 움직이는 범위를 줄여 운동을 하시거나, 가장 탁월한 방법을 상체를 살짝 들어서 바닥에 허리를 밀착시켜서 완전한 복부 힘으로 움직일 수 있도록 집중시켜서 동작을 진행합니다. 하지만, 상체를 들 경우에도 주의사항이 발생합니다. 목 주변에 과한 긴장을 줄 수 있는데요. 특히나 목디스크가 있으신 경우에는 상체를 들어서 레그레이즈하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 난이도 조절하여 자신에게 맞게 동작을 수행합니다.

5. T 밸런스 자세

T밸런스 자세

바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 ,다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 30초 동안 반복하세요.

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