누구나 쉽게 시작할 수 있는 줄넘기의 놀라운 운동효과

 추운 겨울동안 신체활동 줄어 부쩍 몸이 무거워 지신 것 같죠? '슬슬 다시 운동을 해볼까?'싶은 오랫동안 운동을 쉰 당신을 위한 강력 추천하는 운동은 바로 줄넘기! 어디에서든 가볍게 그리고 즐겁게 할 수 있는 줄넘기 운동은 짧은시간을 투자해도 큰 운동효과를 얻을 수 있습니다. 그외에도 줄넘기는 놀라운 효과들이 숨어져 있는 운동이라고 합니다. 저와 한번 자세히 알아볼까요?

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다시 운동을 시작하려는 당신에게 딱 좋은 줄넘기

유산소 운동의 이점은 다들 아시다시피심폐지구력 향상이겠죠?그래서 유산소운동을 근육과는 상관없는 운동으로 생각하기 쉬운데 그 생각은 틀렸습니다.유산소 운동을 할때에 그러니까, 사람이 달리거나 싸이클링을 할 때에 신체 대부분의 근육을 동원하려 동작을 수행합니다.

심폐지구력만 향상? No! 충분한 근육운동이 되는 전신운동

 줄넘기는 많은 사람들이 어릴 적 한번쯤 해본 적있는 운동일텐데요. 따라서 쉽게 도전할 수 있는 줄넘기! 아마 누구나 신발장 한구석에 있을 줄넘기를 꺼내 오랜만에 즐겁게 줄을 뛰어넘어보세요. 아마 어릴 적과는 달라 놀라실 수도 있습니다. 얼마나 힘든 운동인지 몸소 느껴보세요. 그리고 다음날 아침에 일어나 더 놀라실 수도 있습니다. 온 몸의 근육들이 아우성치고 있을 것입니다. 줄넘기는 짧고, 빠르고, 폭발적인 움직임을 요하는 다른 운동과 마찬가지로 플라이오메트릭 운동(신전-수축을 반복하며 고강도 고속운동, 순발력, 민첩성, 협응 능력을 강화시키는 운동을 총칭하며 대게 점프를 하는 운동이 이에 해당)이며, 움직이는 것에 비해 많은 강도를 몸에 요구합니다. 짧은 시간에 많은 속도와 힘이 필요하기 때문입니다. 2021년 메타분석에 따르면 높은 근지구력을 요하는 마라토너들을 대상으로 줄넘기와 같은 플라이오메트릭운동을 훈련했을 때 체력과 운동능력이 향상 되었습니다. 2018년 스포츠의학 리뷰에 따르면 노인들의 자세 안정성에 기여하여 낙상위험을 개선할 수 있는 운동으로 밝혀졌습니다.

매일 10분만 투자해도 충분!

또 하나의 큰 장점은 오랜 시간 할 필요가 없습니다. Research Quarterly for Exercise and Sport 에서 자주 인용되는 연구에 따르면 6주 동안 하루에 10분의 줄넘기는 30분의 조깅과 같은 이점을 제공할 수 있다고 합니다. 그러나 줄넘기를 하는 것은 어린아이들이 하는 것만큼 쉬운일이 아닐 수 있습니다. 밴쿠버 세인트폴 병원에서 심혈관 예방 연구를 담당하는 화이자/심장병 재단 의장을 맡고 있는 스콧 리어(Scott Lear)는 중간에 멈추지 않고 지속할 수 있는 최대 시간은 3분에서 4분입니다. 이때 나오는 최대 심박수가 엄청난 칼로리를 태웁니다.라고 말합니다. 보다 짧은 시간에 효과적인 중저강도의 운동을 한 것과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

 

줄넘기의 심장 건강상의 이점

 줄넘기를 할 때, 신체는 비복근, 대퇴직근, 햄스트링, 이두박근, 어깨, 팔, 코어 등 많은 근육들을 동원하여 동작을 수행하고 있습니다. 하지만, 놓칠 수 없는 부분이 아주 효과적인 유산소운동이라는 점입니다. “줄넘기는 심혈관계에서 적혈구가 산소를 추출하고 전달하는데 보다 효율적으로 작용할 수 있게 도와줍니다.“ 라고 스콧리어(앞서 언급한 밴쿠버 세인트폴병원 심혈관 질환 연구 의장)는 말합니다. 따라서, 줄넘기를 하게 됨으로써 심장은 특정 작용에서 많은 펌프질이 필요하지 않게 되고 심장마비를 유발하는 일종의 스트레스를 보다 잘 관리할 수 있게 됩니다. 2018년 12주간의 유럽 연구 에 따르면 줄넘기는 혈압, 염증 및 혈관 기능을 포함하여 심혈관 질환과 관련된 여러 위험 요소에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

 

줄넘기의 뼈 건강 이점

중년여성의 80%는 골다공증을 앓고 있다고 합니다. 우리는 규칙적인 운동이 어린 소녀부터 나이든 여성까지 뼈 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 줄넘기가 뼈 건강에 큰도움이 된다는 것은 처음 듣게 될 것입니다. 반복적인 점프의 스트레스를 뼈가 지속적으로 받게되면 피로감을 느끼게 되고 이는 회복할 때 뼈가 더 단단히 회복하도록 한다고 합니다. 이 과정을 꾸준히 반복하게 된다면 당신의 뼈는 아주 단단해지겠죠? 그렇기 때문에, 최근 미국, 호주, 심지어 중국에서의 연구에서 폐경 전후 골량이 적은 여성이 줄넘기를 하였을 경우 골밀도가 증가했다는 사실을 알아냈습니다.

 

효과적인 줄넘기를 수행하기 하기 위한 3가지 팁!

해밀턴에 위치한 줄넘기 클럽의 공연 서커스 예술가이자 코치인 ;Kaitlyn Simpson이 줄넘기 기술을 향상시키기 위한 세 가지 팁을 소개합니다.

1.  무릎을 구부려 착지 초보자의 경우 점프할 때 무릎을 구부린 상태로 착지하면 관절과 인대가 과하게 부담을 받는 것을 덜 수 있습니다. 엉덩이는 앞을 향하고 어깨 바로 아래에 있으며 손은 가능한 한 엉덩이에 가깝게 하여 자세를 취하는 것을 잊지마세요.
2. 초보자들은 팔 전체로 로프를 돌려야 한다고 생각하기 쉽지만, 처음 줄을 돌린 후에는 손목의 스냅으로 줄넘기를 돌려야 합니다. 생각보다 로프의 길이를 조금 줄이면 팔을 몸에 더 가깝게 유지하여 손목에서 대신 회전할 수 있습니다. (즉, 줄을 너무 길게 해서 줄넘기를 하면 손목스냅을 이용하여 줄넘기하기 어렵습니다.)
3. 첫 시작의 점프는 조금 더 높이 점프하세요. 착지하기 전에 로프를 아래로 내려놓을 시간이 더 많이 주어집니다. 점프의 리듬을 충분히 몸이 익힐 시간을 주는겁니다. 리듬을 충분히 파악하셨다면 낮은 높이의 점프를 많이, 오래 유지해보세요.