현대인들의 고질병이 되어버린 ‘고관절 통증’ 원인은 바로 약해진 엉덩이 근육!

현대인들은 활동량이 많지 않기 때문에, 누구나 쉽게 골반 주변부의 통증을 겪어본 경험이 있을 것입니다. 그 원인으로는 크게 보면 적어진 활동량이지만, 자세히 살펴보면 장시간 앉아있느라 늘어난 엉덩이 근육이 제대로 수축하지 못하며 정상적인 움직임 만들지 못하면서 나타나는 고관절의 찝힘, 골반 구조물 간의 부딪힘으로 고관절 통증이 그야말로 아주 쉽게 일어나게 됩니다. 그렇다면, 심각해져 버린 고관절 통증에 무작정에 병원으로 달려갈게 아니라, 쉽게 해결할 수 있는 방법으로 골반 주변부 근육들에 대한 스트레칭이나 운동이 될 수 있지 않을까요? 오늘은 고관절 통증에 필요한 스트레칭과 어떠한 운동동작이 도움이 되는지 자세히 포스팅 해보겠습니다.

---

오랜 시간 앉아있느라 고통 받는 당신의 엉덩이 근육! 괜찮을까요?!

- 장시간 앉아있는 당신을 위한! 엉덩이근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭 방법.

고관절 통증

 엉덩이 근육을 강화시켜야 한다는 말은 많이 들어보았는데, 이번엔 왜 엉덩이 근육을 이완해야 한다고 하는지, 무슨 말을 들어야 하는지 헷갈리시나요? 물론! 엉덩이 근육을 강화시키는 것은 아주 중요합니다. 하지만, 그만큼 엉덩이 근육이 잘 신장되거나 수축될 수 있게 적절한 이완을 하는 것도 아주 중요합니다. 엉덩이의 굴근은 엉덩이의 앞, 사타구니 주변부의 가장 중요한 근육입니다. 이러한 조직들은 골반부의 움직임을 일어나게 하는 것에 필수적인 부위이며, 사람이 앞으로 걸어 나갈 수 있게 다리를 들어 올리도록 하는 근육입니다. 고관절의 굴곡근 또한, 자세와 코어의 안전성에도 필수적인데 주요 고관절 굴근인 장요근은 요추에서 골반을 통과하여 고관절 근처의 대퇴골 내부까지 연결되어 있는 근육으로 상체와 하지를 연결하는 중요한 근육입니다.

상체와 하지가 연결되어 있는 장요근은 우리의 몸에서 많은 중요한 역할을 하지 않을 수 없는데, 스트레칭하지 않고 힘만 키우게 된다면 쉽게 근육이 피로해지고, 이러한 현상이 오랜 시간 반복된다면 근육의 힘과 기능이 약해지게 됩니다.

허리 및 고관절 통증과 밀접한 영향을 주는 장요근의 위치

예를 들어보자면, 컴퓨터 앞에 한가지의 자세로 오래 앉아있다 일어난 당신의 장요근, (앉은 자세에서의 장요근은 길이가 짧아지게 된다.) 짧아진 상태로 오랜 시간을 유지하였는데, 한 순간에 일어난다고 이 근육의 길이가 원래대로 잘 길어질까요? 당연히 아니겠죠? 이러한 상태에서 격렬한 활동, 달리기나 싸이클링을 하게 된다면 사타구니와 허리부위의 과한 긴장과 통증을 아주 쉽게 유발 할 수 있습니다. 장요근의 길이가 짧아진 상태에서는 엉덩이가 제 역할을 다하지 못하고 쓰지 말아야 할 근육을 과하게 동원해 동작을 수행하려고 하기 때문입니다.

GC녹십자웰빙 관절연골엔 구절초

운동부족으로 인한 엉덩이 근육의 약화도 허리와 골반 주변부의 통증이 원인

토론토에 기반을 둔 물리치료사인 Surabhi Veitch는 엉덩이근육이 약해지면 고관절 굴근이 그 하중을 흡수하여 대신 역할 합니다라고 말합니다. 따라서, 엉덩이 근육이 약해져서 많은 힘이 고관절 굴근으로 이동되는 것 역시 나아가서는 고관절 굴근이 힘과 기능이 약해지는 결과를 초래할 수 있습니다.

• 다행히, 여기 앉아있거나 운동을 할 때 쉽게 엉덩이 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 엉덩이 굴곡근 스트레칭이 있습니다. 여러분이 이미 알고 있는 간단하고 익숙한 동작인 런지입니다. 물리치료사Surabhi Veitch가 권장하는 이 방법은 로우 런지(Low Lunge)에 해당 될 수 있는데 바닥에 손을 짚거나, 무게를 지지하기 위해 무릎아래에 배게나 패드 받힌 상태에서 진행해도 무방합니다. 주변의 벤치나, 벽을 잡거나 하여 보다 바르게 하지의 자세를 잡고, 이 자세에서의 이완을 하는 동작이 중요하다고 합니다. 런지자세에서 하지의 힘으로 무게를 지탱하려는 것보다 릴렉스한 상태에서 고관절굴근 이완할 수 있다고 합니다.
• 또 다른 한가지 동작으로는 누운자세에서 무릎 껴안는 동작입니다. 쉬운 엉덩이 스트레칭이며, 길고 지친 하루를 보낸 후 침대에서 혹은 피곤한 아침시간에 처음 눈을 떴을 때 간단히 하기 좋은 동작입니다. 물리치료사인 Veitch는 "정말 유연한 사람들은 자극을 별로 느끼지 못할 스트레칭일수도 있다"라고 설명합니다. 하지만, 한쪽 무릎만을 가슴으로 당기고 한쪽다리 길게 펴서 서로 반대되는 방향으로 힘주어 당겨 스트레칭을 하는 것만으로도 엉덩이에는 좋은 스트레칭이 될 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은 관절이 이미 쇠약해진 분들이나 노인 분들은 불필요하게 관절을 많이 움직여 바닥에 엎드렸다 일어날 필요가 없고 손쉽게 누운 자세 할 수 있으니 최소한의 움직임으로 최대한의 효과를 얻을 수 있는 좋은 스트레칭이 될 수 있습니다.
• 무릎을 들어 대퇴직근(허벅지 앞쪽)을 직접적으로 스트레칭을 하는 것도 아주 좋은 스트레칭 방법이 될 수 있습니다. 무릎을 구부려 뒤로 발목을 잡는 상태에서 엉덩이 근육 수축하여 허벅지 앞쪽, 대퇴직근을 늘리는 방법입니다. 물리치료사인 Veitch는 서서하는 것보다 옆으로 누워서 하는 방법을 추천합니다. 서 있는 자세로도 이 동작을 수행할 수 있지만, 옆으로 누운 자세로 동작을 시행할 시 관절이 받는 중력의 부하가 줄어들게 됩니다.라고 말합니다. 옆으로 누운 자세를 하게 되면 근육이 이완되어 (서 있는 자세에서 한 발로 균형을 유지하기 위해 과한 긴장감이 들어가는 대신) 엉덩이와 대퇴직근에 완전히 집중하여 스트레칭을 할 수 있습니다. 누운 자세라고 하니 아침에 막 일어났을 때 바로 하기도 아주 좋을 수 있겠죠? 물리치료사 Veich가 웃으며 말하네요. 이미 누워 있으니 엉덩이 스트레칭 몇 개 하고 일어나면 좋지 않겠습니까

충분한 휴식을 취하는 것도 아주 좋은방법!

물리치료사 Veich가 또 하나 강조한 것은 스트레칭도 중요하지만, 휴식을 충분히 취하는 것도 아주 중요하다고 말합니다. 몸이 뻣뻣해지기 시작할 즈음 1시간 혹은 30분도 좋습니다. 일단, 일어나세요. 일어나면 근육의 위치가 바뀌게 되고, 간단히 걷는 동작만으로 골반부의 주변부에 좋은 자극을 줌으로서 고관절 굴근의 전체 가동범위가 늘어날 수 있습니다.라고 합니다. 계속 앉아서 장시간 노동을 하였으니 간혹 일어나 스트레칭하거나 산책을 하는 것은 아주 좋은 휴식이 될 수 있겠습니다. 따라서 따로 시간을 내어 힘들게 운동이나 스트레칭을 하지 않아도 하루의 루틴에 이러한 휴식을 추가 해보세요. 이런 약간의 움직임이 당신의 삶의 질을 한층 더 높일 것입니다.

신신제약 신신파프 쿨 파스

스트레칭을 시작할 마음이 드셨다고요? 그렇다면 아래의 스트레칭을 소개합니다.

1. 로우 런지(Low Lunge)

로우런지

한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취합니다. 그런 다음, 엉덩이를 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어 멋진 스트레칭을 합니다. 팔을 들어 올리면 더 많은 하중이 실리게 되기 때문에 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

2. 무릎 껴안기

무릎껴안기

누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 무릎을 가슴으로 끌어안고 확장된 엉덩이의 스트레칭을 느끼십시오. 뻗은 다리를 바닥/침대에 붙인 상태로 유지합니다. 들어 올리면 구부러진 무릎의 포옹을 줄이십시오. 측면을 전환합니다. 침대에 누워 있다면 중력을 활용하여 더 깊은 스트레칭을 할 수 있습니다. 곧은 다리를 침대 위에 매달고 다리의 무게가 엉덩이를 당기도록 합니다.

3. 대퇴직근 스트레칭

대퇴직근 스트레칭

옆으로 누운 다음 위쪽 다리를 뒤로 뻗고 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다(쿼드 스트레치를 하지만 수평으로 한다고 상상해 보세요). 측면을 전환합니다.

트라택 휘트니스 매트