하루 단 60초로 건강을 지키는 방법, ‘Micro-break’(마이크로-브레이크)짧은 휴식이 현대인에게 꼭 필요한 이유를 알아보자.

마이크로 휴식에 대해 알아보자.

하루 1분 운동에서 5분 명상법까지 다양한 방법의 짧은 휴식을 일명 마이크로 휴식(micro-break)라고 지칭합니다. 여러 연구에 근거하면, 한 입 크기의 짧고 확실한 휴식이 당신의 건강에 큰 변화를 줄 수 있다고 합니다. 운동수행 시의 근활성도, 일의 능률, 하루를 보내는 생체에너지, 현대인에게 빼놓을 수 없는 멘탈 케어까지 책임져 줄 수 있는 아주 효과적인 방법입니다. 언제까지 좁고 답답한 사무실 공간에서 병들어 갈 수 없지 않습니까? 하루하루 피곤에 찌들어 오는 세월에 내 몸이 예전 같지 않아 회사일에 집중하기 어려워 해결책이 필요한 분들은 지금 제가 소개해드릴 짧은 휴식(마이크로 휴식, micro-break)에 집중해주세요.

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부정할 수 없는 현실이 된 내 미래의 자화상.

사무직 근로자 엠마

몇 년 전, 다소 충격적이었던 모습의 사무직 근로자에게 발생할 수 있는 신체적 질병을 근거로 제작된 실사 밀랍인형 엠마기억하십니까? 구부러진 등, 부은 발목, 창백한 피부, 충혈된 눈, 비만한 몸까지 이제는 우리가 필연적으로 마주해야 될 중요한 문제가 되지 않을 수가 없습니다. 실제로 엠마는 유럽에서 사무직에 종사하는 3,000명의 데이터를 기반으로 만들어졌습니다. 바쁜 회사생활을 보낸 10년 뒤, 20년 뒤의 우리의 모습일 꺼 같아 엠마의 모습이 마냥 우습지만은 않아 보입니다.

마이크로 휴식을 활용한 생활습관은 일상의 활력으로 이어져

필자의 경우만 보아도 심각했습니다. 펜데믹 이전, 바쁜 회사생활이라는 좋은 핑계로 카페인 과다 섭취와 수분 부족, 하루 8시간 이상 책상에서 보내고 있었고(심할 경우엔 10~11시간), 일관되지 않은 운동루틴과 불규칙적인 수면시간을 가졌습니다. 하지만, 수개월 전 마이크로 휴식을 적극 활용하여 라이프 스타일을 확연하게 바꿔 보았습니다. 스마트 워치를 활용해서 얼마나 장시간 의자에 앉아있는지 체크하였고,(앉아 있다 보면 일어날 시간이라고 알림이 울려 되죠모니터만 뚫어져라 보던 것에서 간헐적으로 창문 너머 멀리 있는 풍경을 바라보며 모든 스마트 기기에서 벗어난 상태로 잠시의 휴식을 취하곤 했습니다. 장시간 앉아 있는 시간을 줄이는 것과 잠시의 환기를 잊지 않고 하는 것은 굉장한 일상의 활력을 주었습니다. 사실 이러한 것들은 아주 사소해서 수개월동안 이것을 실천하는 동안 동료들은 제가 무얼 하는지조차 몰랐습니다. 아주 작지만, 정말 큰 변화를 몸소 느끼고 있었는데 말이죠.

마이크로 휴식은 작고 의미있는 변화.

60초간 운동하거나, 멘탈 케어를 위해 잠깐의 명상하는 것의 이점은 건강분야 전반에 걸쳐 지대한 관심을 끌고 있습니다. 과학이 증명해주고 있습니다. 아주 미미하더라도 건강한 생활습관은 전반적인 라이프 스타일을 바꿔준다는 것을 말이지요. 라이프스타일 변화를 연구하는 브리티시 컬럼비아 대학교 오카나간 대학교의 심리학 교수는 "한 번에 인생을 전체를 바꾸려는 것은 믿을 수 없을 정도로 어렵고 현실과 맞지 않습니다." 라고 말합니다. 그리고 교수는 인생을 잘 살아가는 것은 크고 대단한 것들이 아니라 작고 의미 있는 변화를 지속할 수 있는 능력이라고 강조합니다.

하루의 건강한 실천 운동간식을 드셔보세요.

마이크로 휴식으로 운동을 고려 중이라면 이것은 어떨까요? 연구자들에게 운동간식이라 불리는 말이 있습니다. 하루 일과 중 일명 운동간식을 추가해보는 것입니다. 이 말은 2014년 한 연구원이 1분간의 격렬한 운동을 설명하기 위해 만든 용어입니다. 생소할 수 있으나 아주 짧은 인터벌 트레이닝과 같은 말이라 생각하면 이해가 빠르겠습니다. 펜데믹 상황(헬스장과 같은 다중이용시설을 이용 못 하는 상황)에서는 좁은 공간에서 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 이러한 운동형태가 유행을 했는데요. 건강을 유지할 운동들이 굳이 화려할 필요가 없죠. 사소하지만 확실한 효과를 보는 것에 전혀 의심되지 않습니다. 2018년 연구기관(McMaster, UBC Okanagan의 공동연구)에서 발표한 내용으로 연구원들은 6주 간, 일과 중 일주일 3번, 3층의 계단을 힘차게 오르는 시간을 추가했습니다. 그 결과는 놀라웠습니다. 체력이 눈에 띄게 향상되었고, 연구원 개개인의 일의 능률도가 눈에 띄게 좋아졌습니다. 따라서 이러한 ‘운동간식’을 하루일과에 3번정도 추가하는 것을 권장하고 있습니다. 오전 10시 30분, 오후 12시 30분, 오후 2시 30분 이렇게 알람을 맞춰 두고 알람이 울릴 때마다 연구원들처럼 계단을 올라도 좋고, 여의치 않다면 제자리에서 가벼운 뜀걸음 혹은 소리가 울리지 않는 워킹런지도 아주 좋은 방법이 되겠습니다. 중요한 것은 60초동안 수행하여야 하고 숨이 차야 된다는 것입니다. 가장 좋은 점은 분명 운동을 하고 있지만 땀으로 흠뻑 젖는 불쾌감이 없다는 것입니다.

업무 중 휴식은 커다란 효율을 가져다 준다.

마이크로 휴식의 놓칠 수 없는 장점

마이크로 휴식이 회사의 중요한 프로젝트로 과업을 달성해야 되는 중 일을 그르치는 요인이 되지 않을까 우려할 수도 있습니다. 하지만, 당연히 결과는 그 반대입니다. 연구에 따르면 마이크로 휴식을 활용하여 하루를 보내면 일의 생산성, 능률이 오르고 바쁘게 하루를 보냈지만 오히려 피로가 줄여 일의 참여도가 높아지고 개인의 만족과 행복지수도 올라가는 것으로 나타났습니다.

싱가포르국립대학교의 김수열 교수는 10년 동안 마이크로 휴식의 영향을 연구해왔습니다. 그는 직장에서 5~7분 거리에서 간식이나 커피를 사오거나, 동료와 짧은 수다를 떨거나 기사를 읽거나 비디오를 보는 등의 짧은 시간의 여유를 가진다고 합니다. 3건의 발표된 연구와 2건의 진행 중인 연구를 통해 그는 스트레칭, 명상과 같은 일을 함으로써 긴장을 풀고 자주 휴식을 취하는 직원이 가장 많은 성과를 올린다는 사실을 발견했습니다. 소소한 휴식을 목적으로 다른 사람들과 상호 작용할 때 심리적인 에너지를 소비하게 됩니다. 그리고 당신이 무언가를 읽을 때는 인지적인 에너지가 뇌에 요구됩니다. 따라서 이러한 휴식들은 일시적으로 업무와 관련된 에너지 소비에서 벗어날 수 있게 만들어줍니다.라고 김수열 조교수는 설명해줍니다. 따라서 그는 이러한 마이크로 휴식을 소소하게 유지는 것은 스스로에게 커다란 이득을 가져다 줄 수 있다고 봅니다. 심지어 그는 스마트폰을 들어 잠깐 인스타그램의 새로운 피드를 확인하는 일조차 마이크로 휴식으로 볼 수 있다고 말합니다. 하지만, 스스로 무의미하게 인스타그램을 보고 시간을 낭비한다고 여겨지지 않을 정도로 의도적으로 짧게 그 시간을 가지려고 노력하는 것이 중요하다고 합니다. 요점은 마이크로 휴식을 계획하고 실행하는 일을 너무 어렵게 생각하지 않아도 된다는 것입니다. 시작은 간단히 5분 동안 창밖을 내다보거나 YouTube 클립을 시청하는 것으로 시작해보는거에요. 그런 다음 상쾌한 마음으로 다시 업무로 돌아갈 수 있습니다.

마이크로 휴식을 시작하는 방법

앞서 여러 방식의 마이크로 휴식을 소개하였는데요. 마이크로 휴식을 실천하기 위해 막상 계획을 세울려니 막막하신가요? 전문가들은 말합니다. 바로 모두에게 최고인 만능계획은 없다고요. 따라서 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 습관들을 찾아서 휴식을 취하는 것입니다. 그리고 한번 정해진 습관이 영구적이거나 강압적일 필요가 없다고 강조합니다. 몇 주간의 운동간식을 실천할 수 도 있는 것이고, 또 다른 주는 명상을 하거나 스트레칭을 해보는 거에요. 가장 중요한 요지는 가만히 앉아서 업무에만 매달렸던 것에서 벗어나는 것이라고 합니다. 한걸음. 한걸음 차근차근 해보세요. 당신의 몸과 정신의 건강이 놀라울 정도로 향상될 겁니다.

그래도 구체적인 방법이 필요하다고요? 그렇다면 아래의 항목들을 참고하세요.

1. 일어나기 - 산책이나 운동 간식을 위해 일어나지 않더라도 서 있는 것이 앉아 있는 것보다 훨씬 더 크게 환기를 시켜줍니다. 스마트 워치나 앉아있는 시간을 체크해 주기적으로 일어나세요! 라고 말해주는 어플이 있습니다. 적극 활용하세요. 아니면 업무용 데스크를 스탠딩 데스크로 업그레이드 하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 규칙적으로 한 모금 - 연구에 따르면 하루 종일 물을 천천히 꾸준히 마시고 식사와 함께 섭취하는 것이 몸 속 수분공급에 큰 핵심이라 봅니다. 몸 안의 장기기능을 올려주고 수면의 질과 기분 개선에 이르기까지 모든 건강적인 측면에서 매우 중요합니다.
3. 햇빛샤워 - 잠깐동안 햇빛을 쬐고 오세요. 아니면 산책을 잠깐 하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 걸음을 내딛고 밝은 곳에 잠시 있다 가는 것은 머리를 맑게 할 뿐만 아니라 비타민 D 공급도 보충할 수 있습니다(신체에 필요한 건강한 뼈를 유지 하는 영양소 , 근육 기능과 뇌 세포 활동을 지원하는 것으로 나타났습니다). 자외선 지수를 체크하거나 선블록을 활용하면 햇빛 비타민을 흡수하면서 안전하게 노출되도록 도와줍니다.

바쁜 생활 속에 작은 변화 하나가 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 이 글을 읽은 모든 여러분의 건강이 어제보다 좋아지길 바랍니다.