당뇨 예방은 혈당 스파이크 자가진단 부터 시작입니다.

밥을 먹고 난 후에 심한 피로감 혹은 졸음이 밀려온 경험이 있으신가요?

그럼 혈당 스파이크를 의심하셔야 합니다. 

본 포스팅은 혈당 스파이크에 관한 2021 ~ 2023까지의 자료를 수집하여 작성되었습니다. 

---

 밥을 먹고 난 직후에 극심한 피로감을 느끼거나 갑자기 졸음이 온 경험이 있는 분들 계신가요? 만약 그런 경험을 가지고 계시다면 혈당 스파이크를 의심해 보아야 합니다. 

 

혈당 스파이크를 쉽게 표현하면 식후 혈당이 급혁하게 치솟는 현상을 말합니다. 식사로 인해 혈당이 가파르게 올라 인슐린이 과다 분비되었다가, 인슐린의 상호작용으로 인해 혈당이 다시 급락하면서 피로감과 졸음이 함께 몰려오는 것입니다. 만약 자주 이런 피로감을 느낀다면 지금 바로 혈당 관리를 시작하셔야 합니다.  이미 스파이크 (혈당 급상승)을 느끼고 있다는 것은 혈당 조절능력이 떨어져 있는 상태입니다. 

 

혈당 스파이크는 우리의 몸을 천천히 갉아먹기 시작합니다.  단순히 피로감만 해결하면 되는 문제가 아닙니다. 우리의 몸은 하나부터 열까지 원인과 결과가 따르게끔 세팅되어 있습니다. 그리고 항상성을 가지고 있지요. 급격한 호르몬의 변화를 최대한 억제하고 좋은 상태를 유지하기 위해 노력합니다. 

 

여기서 혈당 스파이크는 수많은 기관에 과부하를 겁니다. 먼저 가파르게 오른 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비합니다. 오른 혈당만큼 과다 분비하게되면 췌장이 혹사당해 당노병이 진행될 가능성이 있습니다. 뿐만 아닙니다. 당분이 산화되면 혈관의 내피세포에 손상을 입히게 되는데 이는 염증 유발이 됩니다.

다시 말해 동맥경화와 심근경색과 같은 각종 심뇌혈관 질환에 취약하게 되는 것입니다. 가장 중요한 점은 이런 혈당 스파이크가 당뇨 환자가 아닌 정상적인 남녀노소 모두에게 나타난다는 것입니다. 

2023년까지 수집한 집에서 할 수 있는 혈당 관리에 관한 자료입니다.

---

Image by wirestock on Freepik : 당뇨 예방은 혈당 스파이크 자가진단 부터 시작입니다.

첫째. 건강한 아침식사를 드세요 

 혈당 관리의 가장 중요한 것은 아침 식사를 챙기는 것입니다. 혈당 스파이크는 공복에 일어나기 때문입니다. 헌데 아침을 챙긴다는것.. 당연한 일 이지만 정말 어려운 일 입니다. 하지만 여러분 어려워도 하셔야 합니다. 회사생활 혹은 바쁘다는 것을 핑계로 아침을 거르게되면 높은 확률로 점심 과식으로 이어지게 됩니다. 단순한 과식으로 끝나는게 아니라, 식후에 카페에가서 단음료를 찾게 되지요. 가령 커피나, 주스같은 것을요.

 

 이렇게 과식을 하게 될 경우 혈당은 당연히 급상승하게 됩니다. 공복이 길었던 만큼 흡수가 빠른 음식이 땡기기 때문입니다. 그러니 아침을 꼮 드셔주세요. 아침을 든든히 먹어서 점심의 과식을 막아야 합니다. 그리고 아침엔 장기가 깨어나 가장 활발히 활동하는 시간입니다. 그러니 흡수가 빠른 단순당보다 흡수가 좀더 천천히 되고, 포만감이 오래가는 식이섬유가 풍부한 복합당을 드셔주세요.

GI지수가 낮는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 

 

단당류	다당류
흰 쌀밥	잡곡밥, 현미밥
시리얼 + 우유	견과류샐러드 + 두유

식사의 순서 또한 중요합니다. 식사의 순서를 흡수가 느린 순서 부터 빠른 수서로 먹는 것입니다. 

 가장 느리게 흡수되는 식이섬유를 시작으로 단백질 지방 후 탄수화물을 먹는 것입니다. 가장 먼저 채소를 먹어 소화가 오랜시간 지속되게 해주세요. 채소는 양배추, 시금치, 나물 무엇이듯 좋습니다. 삼거나 데쳐도 무관합니다.  그 후에 육류를 드셔주세요. 단백질과 지방을 포함하고 있는 고기 혹은 생선이 좋습니다. 

 

 단백질을 섭취하면 소장과 대장에서 인크레틴이 분비되는데 이는 위산 분비를 감소시켜 음식이 위에 오래 머물도록 도와줍니다. 식후 급격한 혈당 상승을 막아주지요.  채소와 육류를 충분히 드셨다면 그후에 빵과 밥을 드셔도 괜찮습니다. 잊지 마세요 채소 > 육류 > 밥 순서입니다. 흡수가 빠른 단당류를 최대한 늦게 먹고, 흡수가 느린 식이섬유와 육유를 먼저 먹어서 위에  깔아두는것이 중요합니다. 이방식으로 식사를 하시면 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 

 

[밀당365] 한국인을 위한 식품별 혈당지수(GI) 지금 공개!

 

이런식으로 바꿔먹으면 좋습니다.

복잡한 게 싫으시다면 아침은 삶은 계란과 두유를 마시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

두 번째. 식사 후엔 걸으세요. 단 10분이라도 좋습니다.

 요즘 사람들은 바쁩니다. 하지만 그 만큼 움직일까요? 아닙니다. 대부분의 사람들이 앉아서 일하고, 손가락만 움직이죠. 학생도 회사원도 그렇습니다. 그래서 전체적으로 마른 비만이 많은 편입니다. 가벼운 운동, 고강도 운동, 모두 좋습니다. 요지는 움직이는 것입니다. 다이어트를 말하는 것이 아닙니다.

 

식후에 가벼운 운동을 통해 팔과 다리로 혈액이 이동하면, 그만큼의 칼로리가 소비되기 땜누에 소화가 천천히 이루어집니다. 당의 흡수 또한 천천히 이루어지겠죠. 그러니 식후에는 밖으로 산책을 나가거나 계단을 타보세요. 10분이어도 충분합니다. 만약 이마저도 힘들다면 제자리걸음이나 맨손체조를 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

좀 더 적극적으로 혈당을 조절하고 관리하고 싶다면, 근력운동을 하십시오. 근육은 포도당의 저장 창고이자 주 소비처입니다. 기초 대사량의 30%를 차지하기 때문입니다. 근육을 강화시킨다면 식후에도 혈당이 원활하게 소비되어 혈당스파이크를 막을 수 있습니다. 

 

같이 읽으면 좋은글

혈당 낮추는 음식 6가지 / 혈당의 균형을 위한 건강한 간식

다이어트에 좋은 과일 / 체중감량에 도움을 주는 저과당 과일

셋째. 혈당 관리에 도움이 되거나 염증을 억제할 수 있는 성분을 보충해 주세요 

 혈당 관리에서 도움이 되는 가장 대표적인 영양 성분은 마그네슘과 크롬입니다. 마그네슘과 크롬이 함유되어있는 영양제를 찾아보세요. 이 두 성분은 인슐린 작용을 강화시켜 주는 역활을 하는데, 크롬의 경우 체지방을 연소시키고 근육을 만드는데도 중요한 역할을 합니다. 운동할 때 챙겨 먹으면 근성장에 좋습니다. 

 

 그리고 최근에는 바나나잎 추출물이 혈당 관리에 도움이 된다고 합니다. 코로솔산이라는 바나나 잎 성분이 천연 인슐린 역할을 하여 혈당을 내리는데 도움을 줍니다. 오메가 3도 좋습니다. 오메가 3은 우리 몸의 염증반응을 줄여줄 뿐 아니라 중성지방을 낮추는 등 혈관 건강을 유지하는데 큰 도움을 줍니다. 이 외에 혈당 관리를 직접적으로 도와주는 영양제라면 함께 드시는 것을 추천드립니다. 저의 경우를 말하자면, 영양제를 같이 먹는것으로 혈당 관리에 큰 도움을 받았습니다. 

 

 

 

마지막으로 충분한 수면시간을 챙겨주세요. 

건강한 삶을 위해서 가장 중요한 것은 1번이 잠이라고 배웠습니다. 운동과 식사가 아닌 잠입니다. 뉴스를 보면 수면장애가 치매의 원인이 된다는 말도 있습니다.  그만큼 잠은 건강에 직접적으로 관여하고 있습니다. 

적어도 6시간 이상의 수면시간을 확보해주세요. 수면의 질이 나빠지면 인슐린의 저항성이 올라가게 됩니다. 이런 상황이 누적되면 당뇨가 오게 되지요. 그러니 충분한 수면시간을 확보해주세요!

 

그리고 잠들기 직전 핸드폰과 TV는 멀리해주세요. 우리 사람은 밤이되면 자야합니다. 생체 리듬이 그렇게 만들어져 있는데 이 리듬을 깨버리면 포도당의 분해 능력이 떨어지게 됩니다. 

 

[수면과 뇌 ⑤] 불면증이라면, 치매를 조심하세요

 

에세이는 여기까지 입니다.

 오늘은 혈당 스파이크와 이를 예방 할 수 있는 4가지 팁을 소개해 드렸는데요. 여러분이 먹는것이 좋고, 먹는 즐거움을 오래도록 느끼고 싶다면 지금부터라도 꾸준한 혈당 관리를 해주셔야 합니다. 특히 혈당 조절 관련 영양제를 먹는 것은 직접적으로 체감이 되니 꼭 찾아보시기 바랍니다. 식후 피로도가 전혀 다릅니다. 종합 영양제보다는 혈당을 집중 케어해주는 영양제를 선택해보시기 바랍니다. 감사합니다.