운동 전후 단백질 섭취 / 운동 전과 후에 꼭 먹어야 할 것들

공복운동이 다이어트에 도움이 된다고 하지만, 고강도 운동을 준비하고 있다면 공복은 그다지 좋은 선택이 아닙니다. 하지만, 그렇다고 음식을 잔뜩 싣고 바로 헬스장으로 가고 싶지도 않을 것입니다. 운동하기 1~3시간 전에 간식이나 간단한 식사를 하는 것을 목표로 삼으세요. 운동 직전에 무언가를 먹으면 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 왜? 운동을 하는 동안 소화 시스템을 희생시키면서 더 많은 혈액이 근육에 할당됩니다. 이 단계에서는 특히 근육 조직을 재건하기 때문에 신체에 특히나 많은 단백질이 필요합니다. 따라서 오늘은 운동 전후에 섭취하면 좋은 식품들을 정리해보았습니다. 운동을 통해 근육을 만드는 것이 목적이라면 아래의 포스팅에 집중하세요.

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운동 전후 단백질 섭취 / 운동 전과 후에 꼭 먹어야 할 것들

운동 전이라면 탄수화물을 섭취하세요.

탄수화물은 나쁜 평가를 받았지만 필요한 에너지를 공급하기 때문에 운동할 때 필수적입니다. 따라서 적절한 탄수화물이 포함된 식사를 하세요. 이렇게 하면 음식에 대한 갈망과 폭식에 대한 유혹이 억제됩니다. 탄수화물이 포함된 운동 전 식사목록을 아래와 같이 추천합니다.

1. 저지방 우유와 과일을 곁들인 오트밀

아침 일과의 일부로 운동을 하시나요? 오트밀 한 그릇으로 미리 에너지를 충전하세요. 즉석식품보다는 설탕을 첨가하지 않은 천연 귀리 가루를 선택하세요. 느린 소화를 위해 과일 조각과 짝을 이루면 혈당 수치가 유지됩니다. 단백질과 칼슘을 추가하려면 저지방우유를 추가하세요.

2. 과일 요거트 스무디

운동하는 동안 쉽게 가라앉고 활력을 느끼게 해주는 무언가를 찾고 계십니까? 스무디는 완벽한 솔루션입니다. 그러나 상점에서 구입하는 제품에는 설탕이 많이 함유되어 있는 경우가 많기 때문에 피하세요. 대신 요거트에 과일을 섞어 직접 만들어보세요. 운동하는 동안 수분을 유지해야 하므로 물이나 얼음을 추가로 넣는 것도 좋습니다.

3. 견과류

간편히 나오는 견과류 한봉지를 먹는 것도 좋습니다. 이는 야외운동에서도 완벽한 운동 간식이기도 합니다. 건포도는 즉각적인 에너지 공급을 제공하고 견과류는 단백질과 좋은 지방을 제공합니다. 또한, 항산화 물질도 풍부하여 달리거나 철분을 펌핑할 때 신체가 최적의 수준으로 산소를 활용하는 데 도움이 됩니다.

4. 저지방 라떼와 사과

아침이나 오후 운동 전 가볍게 라떼를 즐겨보세요. 우유에서 얻는 단백질 외에도 카페인은 근육통을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있으므로 늦은 오후가 되면 피하는 것이 가장 좋습니다. 라떼가 마음에 들지 않으면 저지방우유나 요거트로 대체 가능합니다.

5. 바나나

운동 루틴을 시작하기 전에 시간이 부족하신가요? 간편하게 바나나를 드세요. 따로 준비할 필요도 없고, 운동가방에 하나만 넣어두면 됩니다. 바나나에는 쉽게 소화되는 탄수화물이 포함되어 있어 몸이 나른해지는 것을 방지해줍니다. 유익한 항산화제와 함께 칼륨이 함유되어 있어 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

열심히 운동 했다면, 단백질이 풍부한 식사하세요.

운동을 하는 것만큼이나 잘 먹는 것도 중요합니다. 결국 내가 먹는 것이 나의 신체를 만들 것입니다. 따라서 운동으로 소비한 만큼 좋은 식품으로 보충하여 양질의 근육을 만드는 것이 중요합니다. 운동 후에 먹을 수 있는 영양이 가득한 식사는 아래와 같습니다.

1. 계란과 통밀 토스트

흰색 빵보다는 통밀빵을 선택하세요. 전자는 섬유질이 풍부하고 후자는 칼로리가 낮기 때문입니다. 근육을 만드는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 삶은 달걀이나 스크램블드 에그(나트륨이 물을 흡수하여 경련을 일으키기 쉽기 때문에 소금을 첨가하려는 유혹을 피하세요)와 함께 제공하세요.

2. 저지방 초코우유

초콜릿 우유는 아이들만을 위한 것이 아닙니다. 완벽한 탄수화물 대 단백질 비율(4:1)을 갖춘 음료를 찾고 있다면 이 음료가 훌륭한 선택이 될 것입니다. 그것은 몸에 연료를 공급하고 근육 회복에 도움이 됩니다. 실제로 한 연구에 따르면 게토레이와 같은 탄수화물 전용 스포츠 음료보다 초콜릿 우유 한 잔을 마신 운동선수가 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다. 또한, 초콜릿 우유는 운동 중에 손실된 체액을 보충해줍니다.

3. 통곡물 칠면조 랩

운동을 마친 후에는 건강하고 만들기 쉬운 간식으로 즐겨보세요. 통곡물은 적절한 양의 섬유질과 탄수화물을 제공하는 반면, 300g의 칠면조에는 19g의 단백질이 들어 있습니다. 마요네즈를 버리고 대신 아보카도 조각을 사용하세요. 심장 건강에 좋은 불포화 지방, 칼륨, 마그네슘 및 많은 비타민을 제공합니다.

4. 그릭 요거트와 과일

그릭 요거트는 맛있을 뿐만 아니라 1회 제공량당 20g의 단백질을 제공합니다. 영양을 더 보충하려면 딸기, 라즈베리, 블루베리를 얹어보세요. 항산화제는 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 고구마를 곁들인 연어

아마도 연어보다 더 건강한 생선은 없을 것입니다. 단백질과 심장을 보호하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 포만감과 만족감을 유지하려면 23g의 탄수화물과 약 4g의 섬유질이 함유된 고구마 한 쪽을 준비하세요. 고구마는 또한 비타민 A를 매일 공급하여 면역 체계를 강화합니다. 굽거나 으깨되 버터를 첨가하고 싶은 유혹을 참으세요. 대신, 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼으로 마무리하세요.

6. 닭고기, 현미, 야채

왜 건강한 사람들은 껍질이 없는 닭가슴살을 식단에 포함시키는 걸까요? 400g에 불과한 1회 제공량에는 무려 35가지 단백질 프로그램이 포함되어 있지만 칼로리는 185칼로리에 불과합니다! 면역체계도 비타민 B-6의 혜택을 받습니다. 넉넉한 양의 야채와 현미 한 컵을 추가하여 완벽하게 균형 잡힌 식사를 즐겨보세요.