건강한 라이프스타일을 유지하는 것은 100세시대를 살아가는 우리에게는 어쩌면 꼭 지켜야 할 필수조건이지 않을 수가 없습니다. 오늘은 최근 몇 년간 주목받고 있는 지중해식 식단에 대해 집중 포스팅해보겠습니다. 지중해식 식단의 건강상의 이점을 이미 많은 분들이 알고 계실지 모르지만 어떻게 시작할지는 상세히 모르실 수 있습니다. 그리스, 이태리, 스페인과 같은 나라에서 뿌리를 두고 있는 지중해식 식단은 한국사람에게는 충분히 생소할 수 있습니다. 하지만, 그리 어렵지 않아요! 신선한 과일과 야채, 통곡물이 다량 포함된 음식, 건강한 지방이 함유된 식단이면 지중해식 식단의 기본이라 볼 수 있습니다. 식단의 자세한 구성은 아래의 글로 살펴봅시다!
건강히 살고 싶어하는 사람들은 왜 지중해식 식단을 찾게 되었을까?
이유는 간단합니다. 여러 연구에서 지중해 사람들이 먹는 식단은 몇 번이고 심장 건강, 뇌 기능, 정신 건강, 심지어 장수에 있어 최고의 점수를 받았습니다. 그들이 평생을 걸쳐 자연스레 먹는 음식들이 건강과 심지어 그들이 건강히 삶을 영위하는 핵심이라고 보게 되었습니다. 그렇다면 우리가 지중해로 달려가 그들의 음식과 삶을 직접 체험해보는 것이 가장 좋은 방법일 수 있지만, 그럴 필요는 없습니다. 건강을 증진시키는 지중해식 음식을 식단에 도입하는 방법으로도 충분합니다.
지중해식 식단의 구성 요소 이해
지중해식 식단에 대해 알아야 할 첫 번째 조건은 식단의 전체 구성은 반드시 신선 식품이 포함된다는 것입니다. 지금 마트로 가면 다양한 쉽고 간편하게 한끼를 해결할 수 있는 다양한 가공식품들을 판매하고 있습니다. 이러한 가공식품들은 안타깝지만, 지중해식 식단에서는 절대 포함되지 않습니다. 따라서, 지중해식 요리의 가장 첫번째 주요 구성 요소는 통곡물입니다. 그 외 중요한 주요 구성요소는 바로 건강한 지방입니다. 올리브 오일, 견과류 및 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방산과 지방이 많은 생선(연어, 참치, 정어리, 송어)에서 발견되는 고도불포화 오메가-3 지방산, 아마씨와 같은 식물성 지방을 대표적인 예로 들 수 있습니다.
다양한 식물성 식품은 필수!
앞서 말한 통곡물과 건강한 지방산을 포함하는 것 이외에도 주요하게 구성되어야 할 지중해 식단의 핵심은 과일과 채소, 견과류, 콩류(콩과 완두콩)와 같은 신선한 식물성 식품입니다. 이러한 재료는 지중해식 요리의 필수품입니다. 심지어 미국의 유명 건강관리 영양사는 "매일 하루에 5인분 이상의 신선식품을 먹고 적어도 일주일에 하루는 고기 없는 식사를 계획하는 것부터 시작하십시오."라고 건강한 식단에 대한 조언을 합니다.
더 건강한 탄수화물을 섭취하자!
자, 여기까지 살펴보셨다면 지중해식 식단을 다이어트 식단이라 착각하실 수 있습니다. 물론 지중해식 요리가 다이어트에 훌륭히 도움이 될 수 있다고 생각하지만, 우리 생각하는 다이어트처럼 탄수화물을 극한으로 줄이는 방법은 결코 건강에 좋지 않습니다. 다만 지중해식 식단에서는 더 건강한 탄수화물을 선택해서 섭취합니다. 우리가 좋아하는 초가공식품인 쿠키, 크래커는 여기에 포함되지 않습니다. 이러한 식품들은 건강을 해치는 트랜스지방이 다량 함유되어 있고 몸에 좋은 섬유질은 제거되어 있으며 아주 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 지중해식 식단은 고품질의 복합 탄수화물을 즐겨 먹도록 합니다. 귀리, 오트밀 등 다양한 통곡물이 포함된 건강하고 신선한 빵은 지중해 지역의 필수품이며 통곡물파스타는 이태리의 주요 탄수화물 공급원이라 할 수 있습니다. 한국사람에게는 밥이 주요 탄수화물 공급원이라 볼 수 있겠죠? 그럼 쉽게 접근해봅시다. 다양한 잡곡을 섞은 잡곡밥은 한국형 지중해식 식단이라 볼 수 있겠습니다.
다양한 요리에 올리브 오일을 활용해보세요!
버터나 식물성 기름 대신 심혈관 건강에 좋은 올리브 오일을 활용해보세요. 샐러드 드레싱에 올리브 오일을 첨가하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 생선과 가금류를 요리할 때, 버터나 마가린 등 동물성 오일을 바르는 대신 올리브오일로 대체하는 것도 훌륭한 방법입니다. 나아가 계란이나 참치 샐러드에 흔히 첨가하는 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하는 것도 건강하고 훌륭한 요리를 만들어낼 수 있는 방법입니다. 미국 유명 건강관리 영양사는 심장 질환 위험 증가와 관련이 있는 동물성 포화 지방인 버터를 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 식물성 불포화 지방인 올리브 오일로 교체할 것을 권장합니다."기름에는 발연점이 있다는 점은 곧, 기름이 타서 건강에 좋은 특성을 잃는 온도라는 점을 기억하십시오."라고 경고를 할 정도입니다.
지방 섭취를 두려워하지 마세요!
버터를 덩어리로 씹어 먹는다거나, 한꺼번에 간식으로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다. 그러니 계속해서 올리브 오일, 아보카도, 계란, 견과류, 지방이 많은 생선에서 발견되는 건강한 지방을 냉장고에 두고 자주 섭취하는 것을 두려워 마세요. 전문가들은 이것이 가장 건강한 고지방 식품 이라고 말합니다. 건강한 지방의 섭취는 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것만큼 중요합니다.
해산물 섭취를 늘리세요.
생선과 해산물은 심장과 뇌를 강화하는 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공합니다. 지중해 국가의 사람들은 일반적으로 일주일에 적어도 세 번 생선과 해산물을 먹는 반면, 미국인들은 일주일에 한 번 정도 생선 식사를 한다고 합니다. 건강에 좋은 규칙은 적어도 일주일에 두 번 쇠고기나 다른 붉은 고기를 생선이나 해산물로 바꾸는 것을 권장합니다.
지중해식 라이프스타일을 따라해보세요.
건강한 식습관은 지중해에 사는 사람들의 건강한 건강을 위한 한 가지 이유일 뿐입니다. 그들은 또한 정기적으로 운동을 하고(어디든 걸어다니며) 일상의 일부로 사교 활동을 하는 경향이 있습니다. 지중해 사람들은 소금 대신 신선하고 건조한 허브와 향신료로 음식의 맛을 내고 물을 음료로 선택하며 계절에 따라 먹습니다.
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